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産後ダイエット56kg→47kgやったこと全部公開!【費用ほぼ0円】

【産後ダイエット】体重の推移と実際に妊娠前まで痩せた食事・運動内容まとめ【56kg▶︎47kg】

妊娠前の体重になかなか戻らない

体重は戻ったけど体型が戻らない

など、産後ダイエットに悩むママは多いのではないでしょうか。

わたしもあと2キロがなかなか落ちずずっと悩んでいましたが、最近やっと妊娠前の体重まで戻すことができました!

今回は、

妊娠中〜産後の体重の推移実際に妊娠前の体重まで戻すことに成功したダイエット方法をご紹介します♩

ちなみに‥

「授乳してたら勝手に痩せるよ〜」というのを信じて楽しみにしていましたが、わたしの場合は普通にダイエットが必要でした‥

目次

妊娠発覚時〜出産直前までの体重の推移

体重管理アプリでの記録がこちら。最初に急増するも、なんとか30週をすぎた頃から適正範囲内におさまりました。

妊娠発覚時の体重は47kg

妊娠直前に結婚式があったためダイエットを頑張っていて、新婚旅行などで少しリバウンドしたところで妊娠が発覚しました。

食べづわりで初期の時点ですでに4キロ増の51kgに

「食べづわり」というより薄味のものや野菜を食べると吐き気が‥

ポテチやハンバーガーなど塩辛いものやジャンキーなものしか食べられず体重が急増。

安定期に入る前にすでに4キロも増えてしまっていました。

切迫で自宅安静中にもじわじわ増加

安定期を過ぎた頃から切迫による1ヶ月ほどの自宅安静が2回。

この間は動くことができずじわじわと体重が増加‥。

出産直前は最終的に妊娠前+9キロで56kgに

正産期である妊娠37週の少し前、35週あたりから「出産に備えて体力をつけないと!」とウォーキングを開始。

わたしが産休に入った頃、パパも緊急事態宣言により仕事が休業になったので一緒に歩きまくった結果、最後の1ヶ月は体重をキープできました。

出産直前の検診時には妊娠前+9キロの56キロちょうどでした。

出産直後の体重は?

2キロしか減っていなくて絶望‥ 54kg

3キロほどの子を産んだし、胎盤も出てきたし、どれだけ減ってるかな?と楽しみにしていた出産直後の体重測定。

2キロしか減っていなくて絶望しました‥

退院時も全く減らず54kg

わたしの場合は産後のむくみがひどく、退院直前の体重測定でも54キロのままでした。

産後1ヶ月:54kg

  • 体重:54kg
  • 体型:むくみもひどく妊娠中と変わらない体型‥妊娠前のパンツが履けない。
この時期の食事
  • 食べたいだけ食べる
  • 普段食べないお米も食べる
この時期の運動
  • なし

産後1ヶ月経つころまではずっとむくみがひどく体重は全く減らず‥

普段はあまりお米を食べないのですが、どこを見ても「母乳にはお米!」と書いていたのでお米を食べていたのも原因かも?

産後2ヶ月:51〜52kg

  • 体重:51〜52kg
  • 体型:妊娠前のパンツがギリ履けるけどトップスはインできない
この時期の食事
  • 昼夜逆転により食事時間が不規則に
  • 食べたいだけ食べる
  • 炭水化物は気持ち控えめに
この時期の運動
  • なし


むくみが落ち着き、ようやく少し体重が減ってきました。

「授乳していれば痩せる!」というのを信じてとくに運動もせず、ちょうど社労士試験の勉強もしていた時期だったので、食事+間食も食べたいだけ食べていました。

息子の生活リズムが昼夜逆転していたせいで食事時間も不規則に。

産後3〜4ヶ月:50kg

  • 体重:50kg
  • 体型:妊娠前のパンツにトップスをインできるように!
この時期の食事
  • 相変わらず食べたいだけ食べる
この時期の運動
  • 天気の良い日にベビーカーでお散歩
    (7000歩ほど)


息子が3ヶ月を過ぎた頃からお散歩をし始め、天気の良い日はベビーカーでたくさん歩いたのでやっと体重が減ってきました!

産後5〜8ヶ月:50kg

  • 体重:50kg
  • 体型:筋肉が落ちてたるんでいることが気になり始める
この時期の食事
  • 相変わらず食べたいだけ食べる
この時期の運動
  • プランク1ヶ月チャレンジ×2周
  • 簡単な筋トレ・ストレッチを時々


寒くなり、冬の間また宣言も出ていたので引きこもりがちに。

筋肉の衰えが気になりはじめ、アプリのプランク1ヶ月チャレンジと筋トレ・ストレッチをたまーにやるようになりました。

使用していたアプリは「プランクチャレンジ&プランクワークアウト」

産後9〜11ヶ月:48〜49kg

  • 体重:48〜49kg
  • 体型:少し見た目も痩せてきた?
この時期の食事
  • 基本的に18時以降は食べない
  • 夜は炭水化物なし
  • プロテインを飲み始める(1日1杯)
この時期の運動
  • 息子お昼寝中に毎日筋トレ・ストレッチ
    (30分〜1時間/日)
  • フォームローラーで筋膜リリース


この頃から筋トレとストレッチを毎日の習慣に!

運動をしていても、あと1〜2キロがなかなか落ちない‥だけど見た目は少し変わっていたはず。

食事はできるだけ18時までに食べ終わるようにし、夜ごはんの炭水化物は抜いていました。

運動・食事ともにパパがお休みの日はお出かけしたり外食することも多いので、できなくても気にせず楽しんでいました♩

息子がジャンパルーで遊んでいる横でフォームローラーを使って筋膜リリースもしていました。

おすすめの宅トレ系YouTubeチャンネル
Momomi

忙しいママにいちばんおすすめなのがこちら。
1つの動画が4分前後に解説などもないためスキマ時間にサクッとできます。
とくに二の腕・肩トレーニングは簡単な動きなのに効果的で、今でも続けていますが見た目がかなり変わりました!

二の腕痩せはこちら。4分だけなのでぜひやってみてください!

こちらは肩痩せ。

ゆうか(Yuuka Sagawa)

こちらのチャンネルでは肩こり解消のストレッチなども紹介してくれています。
わたしはこの2本の動画のトレーニングをよくやっていました!
お腹や足のトレーニング動画もあって、少しキツめですが効いてる感は抜群なので元気のある時にそちらもやってみてください♩

肩周りがほぐれて肩こり解消にも

背中には大きい筋肉があるので代謝アップにおすすめ

Hinata Kato(ひなちゃんねる)

ダイエット系のYouTubeで有名なひなちゃんねる。人気なだけあって効果も抜群!
「1週間で〜」のシリーズお尻トレーニングをよくやっていました、

脚やせは迷ったらこれ!

キツイけど効果ありです!

ヒップリフトが100回‥やり切ると達成感がすごいトレーニングです

脂肪燃焼ちゃん

ひなちゃんねるの加藤ひなたさんの、短時間でできるトレーニング動画のチャンネルです。
3分で終わるものが多いので、ひとつやると続けて他の動画のトレーニングもやりたくなるはず!

座ったままサクッとできます♩

赤ちゃんの隣に横になりながらできる!

気に入った動画を組み合わせて30分〜1時間程度の再生リストを何種類か作り、その日の気分で好きなリストのトレーニングをしていました♩

フォームローラーの使い方は?
美筋ヨガチャンネル

もともとむくみやすい体質で、フォームローラーでの筋膜リリースは妊娠前からしていました。
やり方についてはこちらの動画がおすすめです。

中級・上級バージョンもあります

肩がこりやすいママにおすすめ

初めてでも飲みやすい!コスパ◎のおすすめプロテイン
Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート

ひなちゃんねるでもおすすめされているプロテイン。
海外製ですが甘過ぎなくて飲みやすい大容量でコスパも◎です。

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン

こちらも甘過ぎずコスパ◎ミルクティー味がお気に入りです♩
公式ショップでは初回のみお得なお試し価格での購入もできます。

HIGH CLEAR ハイクリアー ウェイトダウンマッハプロテイン

わたしはハイクリアーの味がいちばん好きかも。
ウェイトダウンシリーズは難消化性デキストリンにより糖の吸収を抑える効果も期待できます。

ドラッグストアで売られているものはすぐに無くなってしまってコスパが悪い気がします‥。ザバスは飲んでみましたが味が苦手でした。

産後1年〜1年 3ヶ月:48〜49kg

  • 体重:48〜49kg
  • 体型:体重は変わらないけど少し引き締まってきた
この時期の食事
  • 基本的に18時以降は食べない
  • プロテイン1日1杯
  • 夜はオートミール離乳食を一緒に食べる
この時期の運動
  • 毎日筋トレ・ストレッチ
  • フォームローラーで筋膜リリース
  • 息子と遊びながら運動


いちばん頑張っていたのに体重が減らず諦めかけていた時期。

筋トレのおかげか少し見た目は引き締まってきたはず?

息子のお昼寝が短くなってきたので、お昼寝中の筋トレは短めにして起きている時間に一緒に運動することに。

赤ちゃんと一緒にダイエット!おすすめのYouTubeチャンネル
Marina Takewaki

たけまりさんのダイエットダンスを息子を抱っこしながら踊るのを日課に。
手が塞がるのでなんとなくの動きしかできませんが、本当にキツくて汗だくになるのでおすすめです!
息子も喜ぶので一石二鳥♩

子育て健康チャンネル

こちらのチャンネルでは赤ちゃんとできるトレーニングを紹介してくれています。
息子とやっていましたが、あまり動き回らない月齢が低めの赤ちゃん向きかも?

食べていたオートミールはこちら

離乳食とわたしのダイエット食にこちらのオートミールを使用。
西松屋やスーパーでも手に入ります♩
日によってトマト・豆乳・味噌など味付けを変えて野菜たっぷりのオートミールリゾットを作りました。

産後1年4ヶ月以降:47kg

  • 体重:47kg
  • 体型:二の腕は妊娠前より細くなったかも!
この時期の食事
  • 夜は炭水化物なし
  • それ以外はとくに気にせず食べる
この時期の運動
  • 息子と全力で遊ぶ
  • 抱っこ紐でお散歩(お腹とお尻を意識)
  • 2〜 3日に1回は筋トレ(二の腕・お尻)

ようやく元の体重に‥!

この頃から息子が伝い歩きをしたり、歩けるようになったりよく動くように。

公園で遊んだり遊び場に行ったり、息子と遊ぶのがいちばん良い運動になります!

筋トレのおかげで妊娠中に衰えた筋肉が復活して代謝がよくなったのかも?

毎日の筋トレはしなくなってしまいましたが、

  • 2〜 3日に1回は二の腕・肩かお尻のトレーニング
  • 抱っこ紐で歩くときはお腹とお尻の筋肉を使うよう意識

この2つは続けています!

実際どうだった?気になる産後ダイエットの噂

妊娠後期は息を吸うだけで太る?

さすがにそんなことはないかも?

「息を吸うだけで太る」と言われている理由を個人的に考えてみると

  • 体が重くて動きづらいので動かなくなる
  • 出産前に最後に美味しいものを食べに行っちゃう

などが理由でしょうか?

わたしも美味しいものを食べに行きたかったけど、ちょうど初めての緊急事態宣言が出た時期でどこにも行けず‥美味しいものも食べられずひたすらウォーキングをしていたら太りませんでした‥切ない。

ダイエットは産後でもできるけど、落ち着いたお店や焼肉は産後は本当に行けないので妊婦さんは是非行っておいてください!!

母乳をあげていたら好きなだけ食べても勝手に痩せる?

わたしの場合は勝手には痩せなかったので普通にダイエット頑張りました‥

これは体質による気がします。母乳あげてるから大丈夫!と食べすぎていたかも?

産後半年を過ぎるともう痩せない?

そんなことはないです!

わたしも実際痩せ始めたのは産後半年を過ぎたくらいから。

何ヶ月後でも何年後でも、ダイエットを始めるのに遅すぎるということはないです!

骨盤矯正は必要?

YouTubeを見ながらストレッチだけしていました。お金と時間に余裕があれば骨盤矯正に通ったり骨盤ベルトを買ってもいいかも。

骨盤矯正に通いたいと思っていたけれど、お金もかかるし頻繁に子どもを預けられないのでわたしはストレッチだけしていました。

結果、骨盤が正しい位置に戻ったかはわからないけど痩せないことはないです!

産後ダイエットに効果的だったことまとめ

実際にやってみて特に効果的だったのは‥

  • 筋トレ&ストレッチ
  • ベビーカーを押しながらウォーキング
  • 子どもと全力で遊ぶ
  • オートミール離乳食を一緒に食べる
  • 夜ごはん後は間食しない

実際に産後ダイエットをした感想は、

【産後ダイエット】と言われているが基本は普通のダイエットと同じ!

やっぱり普通に食べる量を減らして動く量を増やせば痩せます!

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